1. Reconhecer o momento
“Estou a ter pensamentos de colapso / fuga.”
Não discutir com eles. Só nomear.
2. Lembrar: isto é um estado, não uma decisão
“Isto é uma onda emocional, não uma verdade nem uma ordem.”
3. Lembrar que é temporário
“Este estado vai mudar. Mesmo que pareça absoluto agora.”
4. Check de realidade (grounding)
“Estou vivo. Estou em segurança imediata. Tenho corpo. Tenho tempo.”
Ver factos, não interpretações.
5. Normalizar o sofrimento humano
“Fases injustas e difíceis acontecem a toda a gente. Isto não me torna exceção.”
6. Validar a dor (muito importante)
“Isto é doloroso. Faz sentido estar a sofrer. Não preciso lutar contra isto agora.”
👉 aqui não se combate o sentimento — acolhe-se
7. Separar dor de identidade
“Estar a sofrer não significa que eu sou fraco ou falhado.”
8. Reduzir pensamento extremo
Evitar:
- decisões definitivas
- interpretações totais (“tudo está perdido”)
Substituir por:
“Só preciso de atravessar este momento.”
9. Frase de fecho (âncora)
Escolhe uma:
“Isto vai passar, mesmo que agora não pareça possível.”
ou
“Não preciso de resolver a vida. Só preciso atravessar esta hora.”